BARRIGA BONITA E RETINHA COM YOGA

O yoga está longe de ser uma prática voltada exclusivamente aos fins estéticos. Dito isso, é fato que ele ajuda (e muito!) a manter tudo em cima. Selecionamos 7 asanas que, além de darem consciência corporal, concentração e mais uma série de benefícios mentais e emocionais, ainda deixam a barriga lisinha

Texto • Fabiana Oliveira / Fotos • Fran Matos

Natarajasana
Postura do rei da dança

Benefícios

• Alonga ombros, peito, coxas e abdome

• Fortalece as pernas e os tornozelos

• Trabalha a região abdominal

• Estimula o desenvolvimento de equilíbrio

• Especialmente benéfica para os rins e os pulmões
 

Passo a passo

• Inicie em Tadasana, ou seja, em pé, com os braços relaxados ao longo do corpo.

• Inspire, jogue o peso do corpo em seu pé direito e levante o esquerdo, levando-o, com a ajuda da mão esquerda, em direção a seus glúteos.  

• Certifique-se de que sua coxa direita pressiona a articulação do quadril, e empurre o pé contra o chão para que a perna direita permaneça esticada e firme. 

• Todo o tempo, mantenha seu torso relativamente voltado para cima. Para proteger a região lombar,  eleve seu púbis e, ao mesmo tempo, pressione seu cóccix em direção ao chão. 

• Quanto mais paralela a coxa esquerda ficar em relação ao chão, melhor. Lembre-se, no entanto, de não ir além de seu limite. 

• Permaneça na postura de 20 a 30 segundos. Em seguida, posicione o pé esquerdo no chão e repita o mesmo passo a passo com a outra perna, mantendo-se na posição pelo mesmo período. 
 

Paripurna Navasana
Postura do barco

Benefícios 

• Fortalece a espinha, as articulações dos quadris e, principalmente, os músculos abdominais

• Estimula o bom funcionamento dos rins, intestinos, tireóide e próstata 

• Alivia o estresse e melhora a digestão
 

Passo a passo

• Sente-se no chão. Estenda suas pernas à sua frente, repousando as palmas das mãos sobre o solo, paralelas ao corpo. Mantenha seus dedos e braços esticados. 

• Devagar, suba o peito, tomando cuidado para não elevar demais os ombros.  

• Enquanto expira, erga suas pernas tão alto quanto puder, sem tirar o tronco da posição anterior. Traga suas mãos para sua frente, deixando-as alongadas e paralelas uma a outra. 

• Pressione seu cóccix contra o solo e levante o púbis em direção ao umbigo. Se possível, aos poucos, estenda seus joelhos, alinhando as pontas dos dedos dos pés na altura dos olhos. Se não conseguir,  permaneça com os joelhos semidobrados. 

• Permaneça nessa posição de 15 a 30 segundos respirando lentamente. Depois, retorne para a posição sentada e repita o exercício mais uma vez.

Chaturanga Dandasana
Postura em quatro apoios

Benefícios

• Fortalece braços e pulsos 

• Tonifica efetivamente o abdome
 

Passo a passo

• Conscientemente, firme seus músculos, fazendo com que a força muscular caminhe da periferia  para o centro de seu corpo. Quando essa ação é feita corretamente, você sente seu dorso e peito igualmente firmes. 

• Permaneça deitada de barriga para o chão e traga as mãos para as laterais do tórax – com as palmas para baixo, contra o chão, e os dedos apontando para a frente.

• Mantenha o antebraço vertical com os cotovelos diretamente sobre os pulsos. Mantenha a barriga no chão e coloque os pés em posição de ataque.

• Sinta o corpo inteiro firme, dos pés à cabeça. Essa linha reta será o seu foco. Em seguida, empurre o chão pressionando pés e mãos e eleve-se por inteiro.

Vasisthasana 
Variação lateral da postura em quatro apoios

Benefícios

• Alonga a porção posterior das pernas

• Fortalece os pulsos

• Melhora o senso de equilíbrio
 

Passo a passo

• Inicie na postura da prancha (a posição anterior na versão alta). Gire o corpo, jogando seu peso sobre o braço esquerdo, enquanto posiciona sua perna esquerda por cima da direita.  

• Tome o cuidado de manter os pés todo o tempo flexionados, assim como as pernas muito bem esticadas. 

• Leve o braço direito para o alto, voltando a palma da mão para a frente. 

• Depois de inspirar e expirar algumas vezes, volte à posição inicial e repita o exercício para o outro lado. Quando acabar, descanse na posição do cão olhando para baixo. 

Utkatasana
Postura da cadeira

Benefícios

• Fortalece abdome, espinha, coxas e tornozelos

• Alonga ombros e peito

• Estimula o bom funcionamento dos órgãos abdominais

• Melhora a digestão

• Alivia dores no ciático e cólicas menstruais
 

Passo a passo

• Posicione-se em Tadasana, ou seja, em pé com os braços esticados para baixo. Inspire e levante seus  braços, deixando-os em linha reta em relação ao tronco. As palmas das mãos devem permancer unidas ou voltadas uma para outra.

• Expire e dobre seus joelhos, tentando deixar as coxas paralelas em relação ao solo. No início, será difícil atingir essa meta. Vá aos poucos. 

• Fique nessa postura de 30 a 60 segundos. Para sair da posição, inspire, endireitando os joelhos.

• Repita o movimento para o outro lado.

Bakasana
Postura do guerreiro

Benefícios

• Fortalece braços e pulsos

• Tonifica os músculos do abdome

• Massageia os órgãos abdominais

• Alonga as costas
 

Contra-indicações

• Essa postura deve ser evitada por gestantes
 

Passo a passo

• Separe seus joelhos, em uma abertura maior que o tamanho de seus quadris, e incline seu torso para frente, entre as partes internas das coxas. 

• Em seguida, estique seus braços para a frente, dobre seus cotovelos, apóie suas mãos no chão e posicione a parte de trás dos braços em suas canelas. 

• Encoste a porção interna de suas coxas nas laterais do seu tronco e acomode suas canelas em suas axilas.

• Agora, posicione seus pés de forma que façam uma espécie de círculo e jogue ainda mais seu corpo para a frente, soltando o peso do tronco sobre a parte superior dos braços.  

• Com uma expiração, incline-se um pouco mais, tirando os pés do solo. O foco nesse instante está em  manter o equilíbrio, concentrando o peso das pernas e do tronco sobre a porção superior dos braços. 

• Fique na postura de 30 segundos a 1 minuto. Para desfazê-la, expire e, devagar, retorne seus pés para o chão, agachando-se novamente.

Padmasana
Posição de lótus

Benefícios

• Trabalha a pélvis, a espinha e o abdome

• Alivia cólicas menstruais e dores em geral

• Acalma a mente 

• Direciona a circulação sanguínea para as pernas

• Estimula o equilíbrio emocional
 

Passo a passo

• Sente-se com a coluna ereta e as pernas estendidas no chão à frente do corpo.

• Flexione a perna esquerda e coloque o tornozelo esquerdo sobre a coxa da perna direita. Em seguida, volte a sola do pé esquerdo para cima e o joelho para baixo.

• Agora, repita todo o procedimento para o outro lado: flexione a perna direita, coloque o tornozelo direito sobre a coxa da perna esquerda, vire a sola do pé direito  para cima e o joelho para baixo. 

• Caso você seja um praticante antigo, procure fechar os joelhos o máximo que puder e puxe os dois pés para perto do abdome, deixando os tornozelos sobre as virilhas.

• Durante o tempo em que permancer em lótus, mantenha a coluna ereta e, de preferência, os olhos fechados.  
 

 Fonte: Triada.com.br