ASANAS PARA DORMIR BEM
É hora de recarregar as baterias para o dia seguinte e você recebe uma visita inesperada: a insônia. O que fazer? Para afastar essa vilã, experimente a série de posturas corporais que preparamos e volte a ter uma tranquila noite de sono
Texto • Redação / Fotos • Fran Matos
Janu Sirsasana
Postura da cabeça no joelho
Benefícios
• Alonga a espinha, os ombros, a parte anterior da coxa e a virilha
• Estimula o fígado e os rins
• Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
• Reduz a ansiedade, a fadiga, a dor de cabeça e o desconforto menstrual
• Terapêutica contra pressão alta, insônia e sinusite
• Fortalece os glúteos e a parte posterior da coxa durante a gravidez (até o sexto mês)
Passo a passo
• Sente-se no chão com os glúteos apoiados em um cobertor dobrado e seus pés alinhados à sua frente.
• Inspire, dobre seu joelho direito, e coloque seu calcanhar para trás.
• Descanse a planta do seu pé direito levemente de encontro à parte interna da sua coxa esquerda.
• Coloque a parte externa do pé direito no chão, formando um ângulo reto com seu pé esquerdo.
• Pressione sua mão direita contra a parte interna da sua virilha direita, e sua mão esquerda no chão, ao lado do quadril. Expire e gire o torso ligeiramente para a esquerda, mantendo-o alongado e ereto.
• Quando você estiver pronto, pode tentar alcançar seu pé esquerdo com a mão direita (use uma fita se precisar), colocando o polegar na planta do pé.
• Inspire e levante o torso dianteiro, pressionando o topo da coxa esquerda contra o chão e estendendo-a.
• Use a pressão da mão esquerda no chão para aumentar a torção à esquerda. Alcance, então, com a sua mão esquerda, a parte externa do pé.
• Com os braços inteiramente estendidos, alongue desde o torso dianteiro até o topo do osso esterno.
• Expire e estenda-se para a frente a partir da virilha, não dos quadris. Certifique-se de que não está forçando uma curvatura para a frente.
• Conforme você desce, dobre seus cotovelos para fora e levante-os, afastados do chão.
• Alongue-se para a frente de forma confortável. A parte inferior do abdômen deve ser a primeira a tocar nas coxas, enquanto a cabeça deve ser a última.
• Permaneça na posição de 1 a 3 minutos. Volte para cima com uma inspiração e repita todos os passos para o outro lado.
Salamba Sarvangasana
Pouso sobre os ombros
Benefícios
• Acalma a mente e auxilia contra o estresse e a depressão
• Estimula o trabalho das glândulas tireóide e da próstata e órgãos abdominais
• Fortalece os ombros, o pescoço, as pernas e os glúteos
• Melhora a digestão
• Reduz a fadiga e a insônia
Passo a passo
• Dobre um ou mais colchonetes, empilhando-os. Para facilitar, você pode colocar uma esteira sobre os cobertores para ajudar seus braços a permanecerem no lugar durante a posição. Em seguida, apóie-se nos colchonetes, com seus ombros estendidos e com a cabeça no chão.
• Coloque seus braços no chão, dobre os joelhos e pressione seus pés contra o chão com os calcanhares próximos do osso sacro.
• Expire, pressione seus braços no chão e empurre seus pés, afastando-os do solo, enquanto firma suas coxas em direção ao torso.
• Continue a se levantar, afastando gradualmente a pélvis do chão, de modo que seus joelhos venham para o seu rosto.
• Estique seus braços para fora dos colchonetes. Seus dedos das mãos devem estar pressionando o solo.
• Dobre seus cotovelos. O torso deve ficar relativamente perpendicular ao chão.
• Leve suas mãos para cima sem deixar os cotovelos demasiadamente abertos. Inspire e estique seus joelhos em direção ao teto, alinhando suas coxas com seu torso e firmando os glúteos.
• Finalmente, inspire, endireite os joelhos e alongue os pés.
• Firme a cintura e mova o peito em direção ao queixo. A testa deve ficar relativamente paralela ao chão e perpendicular ao queixo. Tente manter a parte superior da espinha afastada do chão.
• Para sair da postura, expire, dobre seus joelhos e role lentamente e com cuidado para baixo, mantendo a parte posterior de sua cabeça no chão.
• Nesta posição, o metabolismo da gordura aumenta. Dessa forma, é convertida em músculos e energia
Atenção
Se você é um iniciante nesta postura, permaneça nela por 10 segundos. Vá adicionando, gradualmente, de 5 a 10 segundos a cada dia de exercícios, até que você possa, confortavelmente, ficar na posição por 3 minutos.
Halasana
Postura do arado
Benefícios
• Acalma a mente
• Estimula os órgãos abdominais e a tireóide
• Alonga os ombros e a espinha
• Ajuda a reduzir os sintomas da menopausa
• Diminui o estresse e a fadiga
• É terapêutica contra dor nas costas, dor de cabeça, infertilidade, insônia e sinusite
Passo a passo
• A partir da postura Salamba Sarvangasana, expire e dobre-se lentamente a partir dos quadris. Tanto quanto possível, mantenha seu torso perpendicular ao chão e seus pés inteiramente alongados.
• Com os dedos do pé no chão, levante as coxas e cóccix para o teto. Imagine que seu torso está pendurado. Mantenha o queixo afastado do seu osso esterno e relaxe a garganta.
• Você pode continuar pressionando as mãos de encontro ao torso traseiro, empurrando-o para cima enquanto pressiona a parte traseira dos braços para baixo, formando a sustentação. Ou então pode liberar as mãos e esticar os braços atrás de você, no chão, no lado oposto ao dos pés.
• Enlace os dedos das mãos e pressione os braços para baixo, ao mesmo tempo em que direciona a força das coxas para cima.
Postura de compensação
É geralmente executada para compensar o esforço feito na invertida sobre os ombros. Permaneça em Halasana de 1 a 5 minutos. Para sair, traga as mãos para a parte de trás do corpo. Levante-as em Sarvangasana com uma expiração e role na expiração.
Paschimottanasana
Curvatura para a frente
Benefícios
• Acalma a mente e auxilia contra o estresse e a depressão
• Alonga a espinha, os ombros e a parte posterior das coxas
• Estimula o fígado, os rins, os ovários e o útero
• Alivia dores de cabeça, ansiedade e fadiga
• É terapêutica contra pressão alta e insônia
• Contribui na queima de gordura
Passo a passo
• Sente-se no chão com os glúteos apoiados em um colchonete dobrado e com os pés alinhados à sua frente. Pressione os seus calcanhares no chão e firme a parte superior e inferior das coxas em direção ao solo.
• Pressione as palmas das mãos contra o assoalho, ao lado dos quadris, enquanto alonga o esterno.
• Inspire e dobre-se para a frente a partir do quadril.
• Alongue o cóccix e os braços. Permaneça com os cotovelos estendidos. Se conseguir, deixe as mãos à frente dos pés, com as palmas para baixo. Se não, passe-as em volta dos tornozelos.
• Permaneça na posição de 1 a 3 minutos.
• Para voltar à posição inicial, levante o torso, afastando-o das coxas. Depois endireite os cotovelos, se estiverem dobrados. Então inspire e levante completamente o torso para cima.
Uttanasana
Curvatura para a frente (em pé)
Benefícios
• Estimula o trabalho do fígado e dos rins
• Alonga a parte anterior da coxa, da panturrilha e dos quadris
• Fortalece as coxas e os joelhos
• Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
• Reduz a ansiedade
• Alivia a dor de cabeça e a insônia
• É terapêutica contra a pressão alta, a osteoporose e a sinusite
Passo a passo
• Inicie em Tadassana, com as mãos nos quadris.
• Expire e dobre-se para a frente a partir das junções do quadril, não da cintura. Como em todas as posições onde nos curvamos para a frente, dê ênfase no alongamento do torso dianteiro, o que permitirá um movimento mais completo.
• Se possível, com seus joelhos estendidos, leve as palmas das mãos ou a ponta dos seus dedos ligeiramente à frente ou ao lado de seus pés. Se não, cruze seus braços e abrace seus cotovelos.
• Mantenha as plantas dos pés firmemente apoiadas no chão e o osso sacro bem para cima. Vá até o seu limite sem agredir o seu corpo. Se doer muito, é sinal de que você não está pronta para a posição.
• A cada inspiração, levante-se e, lentamente, alongue o torso dianteiro. A cada expiração, solte-se um pouco mais e curve-se para a frente. Desta maneira, seu torso oscilará com a sua respiração. Relaxe a garganta, pescoço e ombros.
• Quando for voltar à posição ereta, não desenrole simplesmente a espinha para cima. Primeiro, apóie as suas mãos atrás de seus quadris. Em seguida, com uma inspiração, traga todo o seu torso dianteiro para cima.
Dica
Esta postura pode ser usada como uma posição de relaxamento entre a prática de posturas eretas. Permaneça nela de 30 segundos a 1 minuto.
Salamba Sirsasana
Pouso sobre a cabeça
Benefícios
• Estimula as glândulas pituitária e pineal
• Fortalece os braços, as pernas e a espinha
• Fortalece os pulmões
• Estimula o bom funcionamento dos órgãos abdominais e pulmões
• Melhora a digestão
• Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
Passo a passo
• Use uma esteira ou colchonete para apoiar sua cabeça e antebraços. Ajoelhe-se no chão. Enlace seus dedos e apóie os antebraços no solo, com os cotovelos na largura do ombro.
• Deixe os braços ligeiramente abertos e afastados, mas pressione a parte interna dos pulsos firmemente no chão.
• Apóie a região central de sua cabeça no assoalho. Se você é um iniciante na prática desta postura, pressione as palmas das mãos contra a parte traseira de sua cabeça.
• Inspire e desprenda seus joelhos do chão. Ande com cuidado, aproximando mais os seus pés em direção aos cotovelos, elevando-se por meio de pequenos saltos.
• Levante-se ativamente com a força das coxas, formando um “V” invertido. Firme os ombros e comece a levantar o cóccix e o torso dianteiro.
• Expire e levante seus pés, afastando-os do chão. Faça de forma que ambos subam ao mesmo tempo.
• Enquanto seus pés (ou coxas, se os seus joelhos estiverem dobrados) levantam-se perpendicularmente ao chão, firme seu cóccix. Force a parte superior das coxas, jogando os pés em direção ao teto. O centro da pélvis deve alinhar-se com o centro de sua cabeça.
• Enrijeça a parte externa dos braços e relaxe os dedos.
• Continue a pressionar os ombros para trás, alargando sua cintura escapular. Mantenha o peso distribuído de forma equilibrada entre os dois antebraços. A parte traseira das suas pernas devem se alongar inteiramente.
Fique de olho
Se esta postura é nova para você, permaneça assim por 10 segundos. Vá adicionando, gradualmente, de 5 a 10 segundos a cada dia de exercícios, até que você possa, confortavelmente, ficar na posição por 3 minutos. Quando voltar para baixo, com uma expiração, sem perder a firmeza dos ombros, desça ambos os pés ao mesmo tempo.
Setu Bandha Sarvangasana
Postura da ponte
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Benefícios
• Alonga a caixa torácica, a garganta e a espinha
• Estimula órgãos abdominais, pulmões e tireóide
• Revitaliza pernas enfraquecidas
• Reduz a ansiedade, a fadiga, a dor nas costas, a dor de cabeça e a insônia
• É terapêutica contra asma, pressão alta, infertilidade, osteoporose e sinusite
Passo a passo
• Deite no chão e, se necessário, coloque um cobertor dobrado sob seus ombros para proteger seu pescoço. Dobre seus joelhos e ajuste seus pés no chão, o mais próximo possível do osso sacro.
• Expire e, pressionando a parte interna de seus pés e braços contra o chão, empurre seu cóccix para cima.
• Enrijecendo os glúteos, eleve-os. Mantenha suas coxas e pés paralelos. Enlace suas mãos logo abaixo da sua pélvis e alongue os seus braços.
• Permaneça nesta posição de 30 segundos a 1 minuto. Solte-se com uma expiração e lentamente desenrole a espinha para baixo, até estendê-la no chão.
Savasana
Postura de relaxamento
Benefícios
• Acalma a mente e relaxa o corpo
• Auxilia contra o estresse e a depressão
• Reduz a dor de cabeça, fadiga e insônia
• É terapêutica contra pressão baixa
Passo a passo
• Deite-se com as costas no chão. Preste atenção em seu alinhamento: calcanhares juntos, pés relaxados, braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para cima. O corpo deve ficar inteiramente relaxado. Se você quiser fazer algum movimento para soltar a tensão, faça e relaxe.
• Além de relaxar o físico, acalme os seus órgãos dos sentidos. Relaxe os olhos, a língua, as vias aéreas, os canais auditivos e a região central da testa até a ponta do nariz. Liberte o coração e a mente.
• Permaneça nessa posição por 5 minutos a cada 30 minutos da prática. Para sair da postura, role delicadamente para o lado, de preferência para a direita. A cabeça deve ser sempre a última a subir.
Fonte: Triada.com.br
