ASANAS PARA DORES NAS COSTAS

Vítima da falta de atividade física, do estresse e da má postura, nossa coluna, vira-e-mexe, pede socorro. Se você faz parte do interminável grupo de pessoas que sofrem de dores nas costas, comece já a fazer os asanas que vêm, passo a passo, a seguir

Texto • Denise Moraes / Fotos • Fran Matos

Bharadvajasana I
Torção sentada

Benefícios

• Alonga a espinha dorsal, os ombros e as coxas

• Massageia os órgãos abdominais

• Alivia dores nas costas, no pescoço e no ciático

• Ajuda a aliviar o estresse

• Melhora a digestão

• Especialmente benéfica no segundo trimestre de gravidez para fortalecer a parte inferior das costas
 

Passo a passo

• Sente-se no chão com os pés retos à sua frente.

• Desloque-se sobre seu quadril direito, dobre os joelhos, e coloque os pés à esquerda. Acomode-os no solo e sente-se.

• Inspire e levante o osso esterno para alongar a parte dianteira do tronco. Então, expire e torça seu tronco para a direita, mantendo o quadril esquerdo sobre o solo ou muito perto dele. Relaxe a barriga.

• Coloque sua mão esquerda atrás de seu joelho direito e ponha a mão direita no chão, à direita de seu quadril. Puxe a parte esquerda do ombro ligeiramente, torcendo o tronco para a direita.

• Continue a torção do tronco girando-o para a direita – lembre-se de manter a cabeça alinhada ao seu ombro direito, como se olhasse para seus pés.

• Permaneça na postura de 30 segundos a 1 minuto. Finalize com uma expiração e depois repita a postura para o outro lado.

Matsyasana
Postura do peixe

Benefícios

• Alonga os músculos entre as costelas e os do quadril, e reforça os das costas e da base do pescoço

• Estimula o bom funcionamento dos órgãos abdominais e da garganta

• Melhora a postura
 

Passo a passo

• Deite-se de barriga para cima com seus joelhos dobrados e os pés no chão. Inspire. Afaste, ligeiramente, sua bacia do chão e arraste suas mãos para debaixo de seus quadris, como mostra a figura.

• Descanse seus quadris na parte traseira de suas mãos. Dobre seus antebraços e cotovelos e mantenha-os alinhados ao tronco.

• Inspire e pressione seus antebraços e cotovelos de encontro ao chão. Em seguida, empurre os ombros para trás e, inspirando, levante o tronco e a cabeça tirando-os do solo.

• Agora, incline sua cabeça para trás e encoste-a no chão. Dependendo da altura em que você arquear suas costas e erguer seu peito, sua cabeça sairá do chão. Para não machucar o pescoço, você pode utilizar um suporte sob a cabeça, como um cobertor.

• Permaneça nessa posição de 15 a 30 segundos respirando lentamente.

Halasana 
Postura do arado

Benefícios

• Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa

• Reduz o estresse e a fadiga

• É terapêutica para dor nas costas, insônia, infertilidade, sinusite e dor de cabeça
 

Passo a passo

• Deite-se de costas, com as pernas unidas e os braços ao lado do corpo. Inspirando, eleve as pernas em linha reta até que fiquem perpendiculares ao solo. Coloque as mãos ao lado dos quadris ou estenda os braços no chão, alinhados ao corpo – escolha o que for mais confortável para você.

• Expire e continue levantando os pés, deixando as pernas flexionarem-se sobre o peito, enquanto os pés caem atrás de sua cabeça. O quadril se deslocará lentamente do solo e você tocará o chão com a ponta dos dedos. Mantenha os pés unidos.

• Se conseguir, mantenha os braços alinhados ao corpo e as palmas no chão. Caso contrário, utilize as mãos para dar apoio ao quadril.

• Fique na postura de 1 a 5 minutos (comece lentamente e vá aumentando a permanência a cada semana). Desfaça a postura lentamente, sempre atenta à expiração, controlando a descida com a força de seu abdome.

Utthita Trikonasana
Postura da cabeça no joelho

Benefícios

• Fortalece coxas, joelhos e tornozelos

• Alonga quadris, virilha, panturrilha, tendão da perna, peito e coluna

• Estimula o funcionamento dos órgãos abdominais

• Ajuda a aliviar o estresse

• Melhora a digestão

• Reduz os sintomas da menopausa

• Alivia dores nas costas, especialmente aquelas que aparecem após o segundo trimestre da gravidez
 

Passo a passo

• Posicione-se em Tadasana. Expirando, afaste seus pés uns 90 centímetros um do outro. Erga seus braços paralelamente ao solo e incline-se para um dos lados, mantendo os ombros alinhados e as palmas das mãos viradas para baixo.

• Gire a parte interna de seu pé esquerdo ligeiramente para a direita; gire seu pé direito para fora, de maneira que o alinhamento dos dois pés forme um ângulo de 90º.

• Expire e vire seu tronco para a direita girando o quadril (e não a cintura). Faça esse movimento pressionando o calcanhar no chão para não perder o equilíbrio. Tente encostar a palma da mão direita no solo, atrás da perna.

• Fique nessa postura de 30 a 60 segundos. Repita o movimento para o outro lado.

Virabhadrasana II 
Postura do guerreiro

Benefícios

• Fortalece e alonga pernas e tornozelos

• Alonga a virilha, o tórax, os pulmões e os ombros

• Massageia os órgãos abdominais

• Melhora o vigor físico

• Alivia dor de cabeça, especialmente durante o segundo trimestre de gravidez

• É terapêutica para problemas de pé chato, infertilidade, osteoporose e dor no nervo ciático
 

Passo a passo

• Fique parada, com os pés unidos e os braços ao lado dos quadris (na posição tadasana). Expire. Separe levemente seus pés uns 90 centímetros. Levante os braços paralelos ao chão, palmas das mãos para baixo.

• Gire seu pé direito ligeiramente para a direita e seu pé esquerdo para fora, em um ângulo de 90 graus.  Alinhe o calcanhar esquerdo ao direito. Firme o quadril e gire sua coxa esquerda para fora, para que o centro do joelho esquerdo esteja na mesma linha que o tornozelo do mesmo lado.

• Expire e dobre o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo, de maneira que a perna fique perpendicular ao solo. Se possível, deixe a coxa esquerda paralela ao chão. Sustente esse movimento do joelho esquerdo firmando o pé direito e pressionando a parte exterior do calcanhar direito sobre o solo.

• Estique os braços para fora do espaço entre as lâminas do ombro, as quais deverão ficar paralelas ao chão. Não incline o tronco sobre a coxa esquerda. Mantenha-o equilibrado e com os ombros alinhados diretamente sobre a pélvis.

• Fique na postura durante 30 segundos e 1 minuto. Inspire para levantar. Inverta os pés e repita a posição para o outro lado.

Garudasana
Postura da águia

Benefícios

• Fortalece e alonga os tornozelos e as panturrilhas

• Alonga as coxas, os quadris, os ombros e a parte superior das costas

• Melhora a concentração

• Estimula o equilíbrio emocional
 

Passo a passo

• Fique parada, com os pés juntos e os braços ao lado dos quadris (a postura da montanha, ou Tadasana).

• Puxe o pé esquerdo para cima, enrolando-o atrás do joelho esquerdo, na altura da panturrilha esquerda.

• Cruze seus braços na altura dos cotovelos, braço direito à frente do esquerdo.

• Junte as palmas das mãos, mantendo os dedos apontados para cima.

• Inspire e mantenha a postura.

• Expire e retorne à tadasana. Em seguida, repita o exercício para o lado oposto, envolvendo o pé direito sobre a perna esquerda e o braço esquerdo à frente do direito.

Fonte: Triada.com.br