ASANAS CONTRA A ANSIEDADE
O yoga como um todo é indicado para controlar a ansiedade e o estresse. Mas é claro que dá para intensificar o benefício com asanas específicos! Selecionamos alguns deles e descrevemos o passo a passo de cada um. Descubra seus poderes e aproveite!
Texto • Denise Moraes / Fotos • Fran Matos
Ustrasana
Postura do camelo
Benefícios
• Alonga toda a parte frontal do corpo, coxas, virilha, abdome, peito e garganta
• Melhora a postura
• Estimula o funcionamento dos órgãos do abdome e do pescoço
Passo a passo
• Ajoelhe-se no chão com suas coxas perpendiculares ao solo. Incline seus quadris ligeiramente para frente mantendo-os firmes. Imagine que você está puxando seus ossos para cima em direção ao tronco.
• Mantenha o bumbum relaxado e pressione as pernas e o peito dos pés contra o chão.
• Acomode suas mãos na parte traseira da bacia com as palmas na altura dos quadris e os dedos para baixo. Use suas mãos como base para alongar o quadril para baixo. Em seguida, incline-o levemente para a frente.
• Recline para trás descendo os ombros em direção ao quadril. Por um tempo, mantenha sua cabeça erguida, queixo perto do tórax e mãos na bacia. Iniciantes provavelmente não conseguirão se manter nessa postura. Se for o seu caso, incline as coxas um pouco para trás da posição perpendicular e gire levemente para o lado de forma que consiga colocar a mão em um dos pés.
• Mantenha-se nessa postura de 30 a 60 segundos. Para voltar, coloque as mãos na altura do quadril. Inspire e erga a cabeça e o tronco puxando o quadril para baixo.
• Descanse na postura de criança por alguns instantes.
Utthita Trikonasana
Postura da cabeça no joelho
Benefícios
• Fortalece coxas, joelhos e tornozelos
• Alonga quadris, virilha, panturrilha, tendão da perna, peito e coluna
• Estimula o funcionamento dos órgãos abdominais
• Ajuda a aliviar o estresse
• Melhora a digestão
• Reduz os sintomas da menopausa
• Alivia dores nas costas, especialmente aquelas que aparecem após o segundo trimestre da gravidez
Passo a passo
• Posicione-se em Tadasana. Expirando, afaste seus pés uns 90 centímetros um do outro. Erga seus braços paralelamente ao solo e incline-se para um dos lados mantendo os ombros alinhados e as palmas das mãos viradas para baixo.
• Gire a parte interna de seu pé esquerdo ligeiramente para a direita. Gire seu pé direito para fora de forma que o alinhamento dos dois pés forme um ângulo de 90º.
• Expire e vire seu tronco para a direita girando o quadril (e não a cintura). Faça esse movimento pressionando o calcanhar no chão para não perder o equilíbrio. Tente encostar a palma da mão direita no solo, atrás da perna.
• Fique nessa postura de 30 a 60 segundos. Repita o movimento para o outro lado.
Matsyasana
Postura do peixe
Benefícios
• Alonga os músculos do quadril e os músculos entre as costelas
• Estimula o bom funcionamento dos órgãos abdominais e da garganta
• Reforça os músculos das costas e os músculos da base do pescoço
• Melhora a postura
Passo a passo
• Deite-se de barriga para cima com seus joelhos dobrados e os pés no chão. Inspire.
• Afaste sua bacia ligeiramente do chão e arraste suas mãos abaixo de seus quadris como mostra a figura.
• Descanse, então, seus quadris na parte traseira de suas mãos. Dobre seus antebraços e cotovelos e mantenha-os alinhados ao tronco.
• Inspire e pressione seus antebraços e cotovelos de encontro ao chão. Em seguida, pressione seus ombros para trás e, inspirando, levante seu tronco e sua cabeça tirando-os do solo.
• Agora, incline sua cabeça para trás encostando-a no chão. Dependendo da altura em que você arquear suas costas e erguer seu peito, sua cabeça sairá do chão. Para não machucar o pescoço, você pode utilizar um suporte sob a cabeça como um cobertor.
• Permaneça nessa posição de 15 a 30 segundos respirando lentamente.
Janu Sirsasana
Postura da cabeça no joelho
Benefícios
• Acalma a mente e ajuda a aliviar depressão
• Alonga a coluna, os ombros e os tendões da perna e virilha
• Estimula o funcionamento do fígado e dos rins
• Melhora a digestão
• Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
• Reduz a ansiedade, a fadiga, a dor de cabeça e o desconforto causado pela menstruação
• É terapêutico para pressão alta, insônia e sinusite.
Passo a passo
• Sente-se no chão com seus quadris erguidos e suas pernas estendidas para frente. Se quiser, sente-se sobre um cobertor dobrado.
• Inspire, dobre seu joelho esquerdo e puxe seu calcanhar para trás.
• Acomode a sola do pé esquerdo levemente de encontro à parte interna da coxa direita e encoste a parte externa da coxa esquerda no chão.
• Expire e incline o tronco ligeiramente para a direita levantando à medida que você se inclina sobre a perna.
• Segure seu pé direito com as mãos. Inspire e levante o tronco pressionando o alto da coxa direita no chão enquanto mantém a perna estendida e o calcanhar encostado no chão.
• Expire e estenda o tronco para a frente da virilha (não levante os quadris!). Certifique-se de que não está forçando o corpo na curvatura, tampouco arqueando a parte traseira e encurtando o tronco dianteiro.
• Conforme você desce, dobre os cotovelos para fora e mantenha-os levantados sem apoiá-los no chão.
• Alongue para a frente estendendo-se confortavelmente. Permaneça na posição de 1 a 3 minutos.
• Levante-se inspirando e repita as instruções com a outra perna durante o mesmo período.
Dica
Para permanecer alinhada nesta posição, você pode usar uma faixa que a ajude a alongar a coluna.
Uttanasana
Curvatura para a frente (em pé)
Benefícios
• Acalma a mente, alivia dores de cabeça e insônia
• Alonga o tendão das pernas, a panturrilha e as coxas
• Fortalece os joelhos
• Reduz os sintomas da menopausa, o cansaço e a ansiedade
• É terapêutico para asma, pressão alta, infertilidade, osteoporose e sinusite
Passo a passo
• Posicione-se em pé com as mãos nos quadris. Expire e incline-se para a frente dobrando o quadril (não a cintura!). Conforme você desce, alinhe a parte dianteira do tronco para fora dos quadris. Como em todas as curvaturas para a frente, a ênfase dessa postura está em alongar o tronco enquanto você se move sem tirar os pés ou deslocar o quadril da posição.
• Se possível, com os joelhos retos, coloque as palmas das mãos ou a ponta dos dedos no chão. Se não conseguir, abrace a parte traseira dos tornozelos ou cruze seus antebraços segurando os cotovelos. Lembre-se de pressionar os calcanhares no solo e empinar o quadril em direção ao teto.
• A cada inspiração, erga levemente o tronco alongando-o mais a cada expiração de forma que ele se movimente de acordo com a respiração. Mantenha-se na posição de 30 a 60 segundos.
• Não curve a coluna ao levantar! Em vez disso, coloque suas mãos por trás do quadril e vá alongando o tronco para frente. Então, pressione o quadril para baixo até o tronco se “encaixar” na bacia.
Paschimottanasana
Curvatura para a frente
Benefícios
• Ajuda a aliviar uma depressão moderada
• Alonga a coluna vertebral e os ombros
• Estimula o bom funcionamento do fígado, rim, ovário e útero
• Contribui no processo digestivo
• Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa e o desconforto causado pela menstruação
Passo a passo
• Sente-se no chão com seus pés em linha reta na sua frente e, depois, puxe a virilha para dentro encaixando-a na bacia.
• Inspire e, mantendo o tronco dianteiro alongado, incline-se diante do quadril.
• Alongue-o além da parte traseira de sua bacia. Se possível, segure os lados dos pés com as mãos, polegares no solo e cotovelos totalmente estendidos. Caso não consiga, utilize uma faixa em torno das solas dos pés e segure-a firmemente.
• A cada inspiração, levante e alongue um pouco o tronco e, a cada expiração, curve-se mais para a frente. Permaneça na postura de 1 a 3 minutos.
Dhanurasana
Postura do arco
Benefícios
• Alonga toda a parte frontal do corpo, tornozelos, coxas, virilha, abdome, peito, garganta e os músculos internos do quadril
• Fortalece os músculos das costas
• Melhora a postura
• Estimula os órgãos do abdome e do pescoço
Passo a passo
• Deite de barriga para baixo com suas mãos ao lado do tronco e palmas para cima – se preferir, você pode se deitar em um cobertor dobrado para acolchoar a parte dianteira de seu tronco e suas pernas.
• Expire e dobre seus joelhos trazendo seus calcanhares o mais perto possível dos quadris. Agarre-os com as mãos e segure-os pelos tornozelos.
• Inspire e levante seus tornozelos afastando-os dos quadris e, ao mesmo tempo, levante suas coxas afastando-as do chão.
• Pressione os ossos do quadril contra o chão e mantenha seus músculos traseiros relaxados. À medida que você for levantando os tornozelos e as coxas, empurre seus ombros firmemente de encontro ao quadril.
• Puxe-os para longe de suas orelhas. A cabeça deve estar voltada para a frente.
• Com a barriga pressionada contra o chão, ficará difícil respirar. Esforce-se privilegiando a parte traseira de seu tronco. Não prenda a respiração!
• Permaneça na posição de 20 a 30 segundos.
Fonte: Triada.com.br
